Un dos qui va mieux, niveau après niveau

Choisis ton niveau

1. Niveau 1
   • Le matin
   • 9 min

   Réveil en douceur

   Des mouvements sans charge pour dérouiller le dos. Attends 15 à 30 minutes après le lever : au réveil, les disques sont plus gonflés. Évite de te pencher en avant à répétition. Privilégie la cambrure et le contrôle.

   Jouer ▶
2. Niveau 2
   • En journée
   • 15 min

   Gainage

   Fais cette routine 3 à 4 fois par semaine. Elle réunit les trois exercices de McGill (curl-up, planche latérale, bird-dog), le dead bug, le pont et la planche. Fais des tenues courtes et bien exécutées. Allonge la durée seulement quand tout est facile et sans douleur.

   Jouer ▶
3. Niveau 3
   • Toutes les heures
   • 7 min

   Pause bureau

   Quand tu restes assis, fais cette routine toutes les heures. Lève-toi, marche, redresse-toi. Tu n’as pas besoin de te changer ni de t’allonger. Tout se fait debout ou sur ta chaise.

   Jouer ▶
4. Niveau 4
   • Le soir
   • 10 min

   Détente du soir

   Fais des mouvements lents et des étirements légers avant le coucher. Ils relâchent le dos et la fesse après la journée. Termine par quelques respirations au calme.

   Jouer ▶

Avant de commencer

• Bouge sans forcer. Une gêne légère est acceptable. Une douleur qui descend dans la jambe ne l'est pas.
• Respire calmement et ne retiens pas ton souffle.
• Mieux vaut 10 minutes chaque jour qu'une heure le dimanche.